일본 승려와 사무라이의 다도에서 시작된 말차(Matcha). 최근에는 라테나 디저트, 건강식품으로 전 세계에서 재조명되고 있는데요. 오늘은 트렌드가 된 말차의 효능과 카페인에 대한 이야기입니다.
그냥 녹차가 아니다, 말차(matcha)다!
스타벅스에서 말차라테를 주문하면서도 말차가 정확히 뭔지 모르는 경우가 많습니다. 그냥 진한 녹차? 정도로 생각하는데요, 아닙니다.
말차는 수확 전에 빛을 차단해 재배한 찻잎 전체를 갈아서 마시는 유일한 차로 알려져 있습니다. 일반 녹차처럼 물에 우려내서 마시는 게 아니라, 잎 자체를 몸속으로 가져갑니다.
시금치를 삶아서 물만 마시는 것과, 시금치를 통째로 갈아서 스무디로 마시는 차이와 같습니다. 당연히 영양소 농도가 다르고 항산화 물질도, 카페인도, L-테아닌도 최소 10배 이상 농축되어 있다고 알려져 있습니다.
1. 역사 속 말차(Matcha)이야기
1) 일본 승려가 중국에서 들여온 말차(抹茶)
말차(Matcha)의 유래는 12세기 일본 승려 에이사이(栄西)가 중국 송나라에서 차 종자를 들여오면서 시작됩니다. 당시 차는 단순한 음료라기보다는 수행을 돕는 약(藥)으로 통용되었습니다.
승려들은 긴 명상 시간 동안 졸지 않고 집중력을 유지하기 위해서 말차를 마시기 시작했고, 이것이 계기가 되어 말차가 널리 퍼지게 되었다고 전해집니다. 에이사이는 일본 차 문화의 아버지로 불리며, 말차의 시작에 결정적인 역할을 했습니다.
2) 사무라이의 전투식량
시간이 흐르면서 말차는 사무라이 계급으로까지 퍼져나갔습니다. 말차에 함유된 카페인과 L-테아닌의 조합은 긴장을 가라앉히면서 집중력은 유지시켜 주었기 때문에 전투를 앞둔 무사들의 음료로 애용되기 시작했습니다.
3) 다도(茶道)의 거장 센노 리큐(千利休)가 완성한 말차 문화
일본 다도(茶道, Chado/Sado) 라고 하면 그냥 차를 마시는 티타임으로 이해하기 쉽지만, 정확히는 가루 녹차인 말차를 의례적으로 준비하고 대접하는 일본 문화 활동을 의미합니다.
그리고 오늘날까지 이어지는 이 다도 문화를 완성한 인물이 바로 센노 리큐(千利休)입니다. 그는 1500년대에 자신만의 철학을 추구하며 모든 불필요한 요소를 덜어냈고, 검소함과 고요함 속에서 즐기는 와비차(侘び茶) 스타일을 완성했습니다. 이 다도 문화에 대해서는 나중에 더 깊이 알아보겠습니다. 😀
📝 절제된 삶의 아름다움, 와비사비(Wabi-Sabi)
2. 재배의 비밀(강하게 키우기)
앞서 말씀드린 대로 말차는 빛을 차단하는 차광재배로 그늘에서 자란 찻잎을 사용합니다. 식물은 햇빛이 차단되면 살아남기 위해 엽록소를 더 많이 만들게 되는데, 이 과정에서 L-테아닌(감칠맛 성분)은 증가하고, 카테킨(쓴맛 성분)은 감소하게 됩니다.
그 결과 색은 더 진한 초록빛을 띠게 되고, 쓴맛은 줄어들면서 단맛과 감칠맛이 살아나며, 항산화 물질과 아미노산 농도는 더욱 높아집니다. 쉽게 말하면 식물에게 필요한 에너지 공급을 제한해 더 강하게 만드는 겁니다. 그리고 이렇게 강화된 잎을 통째로 갈아서 섭취한다는 점이 말차의 가장 큰 장점입니다.
3. 과학적으로 입증된 말차의 효능(matcha benefit)
① 강력한 항산화
2024년 폴란드 의과대학 연구진의 연구에 따르면, 말차의 폴리페놀은 일반 녹차보다 10배 높다고 알려져 있습니다. 특히 EGCC(에피갈로카테킨 갈레이트)라는 카테킨이 풍부하게 포함되어 있는데, 이 물질은 세포 손상을 막고 염증을 줄여주는 역할을 합니다.
② 뇌 건강
인지 기능이 저하된 고령자들에게 매일 2g의 말차를 12개월간 제공한 결과, 사회적 인지 능력과 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다.
③ L-테아닌과 카페인의 완벽한 조합
커피에 예민한 사람들은 마시고 나면 불안하거나 떨림 증상을 경험하기도 하는데, 말차는 L-테아닌 이라는 아미노산이 카페인의 흥분 효과를 부드럽게 조절해줍니다.
L-테아닌은 차분하고 집중된 상태와 관련된 알파 뇌파를 촉진하여 떨림과 불안을 완화시켜 줍니다. 일반적으로 급격한 각성 후 3~4시간 후에 에너지가 급감하는 커피와 달리, 말차는 부드러운 각성이 6~8시간 지속되는 특징을 보입니다.
④ 장건강
장 건강과 관련된 연구도 있습니다. 뉴잉글랜드대학에서 진행한 연구에 따르면, 하루 한 잔의 말차를 2주간 마시면 장내 미생물의 변화가 시작되며, 말차에 함유된 EGCC(에피갈로카테킨 갈레이트)가 유익한 박테리아를 증가 시킨다고 밝혀졌습니다.
4. 말차 카페인과 섭취가이드
말차의 카페인, 얼마나 들어있을까요?
말차는 그램당 평균 20-45mg의 카페인을 함유합니다. 일반적으로 1회 제공량인 2-4g은 약 40-180mg의 카페인에 해당합니다.
1) 품질에 따른 카페인 차이
일반적으로 고품질의 세레모니얼 등급(가장 어린 잎만 사용해 부드럽고 단맛과 감칠맛이 강한 말차)은 더 많은 카페인을 함유합니다. 특히 차광 재배 기간이 길고 신선할 수록 카페인 함량이 증가하게 됩니다.
2) 누가 조심해야 할까?
① 임산부/수유부
미국 산부인과학회는 임산부의 하루 카페인 섭취를 200mg 이하로 제한할 것을 권장합니다. 말차 기준으로 약 2티스푼(4-6g)에 해당합니다.
② 철 결핍 환자
말차의 타닌(탄닌) 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있다고 알려져 있습니다. 식사나 철분제 복용 전 후 1시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
③ 불면증/수면 문제
카페인의 대표적인 부작용으로 수면장애를 들 수 있는데요. 말차의 카페인은 L-테아닌 덕분에 수면에 미치는 영향이 커피보다 적을 수 있지만, 여전히 카페인이 들어있기 때문에 취침 전 섭취는 피하는 것이 좋다고 말합니다.
3) 일일 권장량
FDA는 건강한 성인의 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 권장합니다. 말차로 치면 약 5티스푼에 해당합니다.
5. 말차(matcha)의 부작용과 주의사항
뭐든 과하면 독이 될 수 있다고 말합니다. 슈퍼푸드라고 불리지만 말차도 마찬가지입니다. 풍부한 항산화 성분과 카페인을 함유하고 있어서 건강에 도움은 되지만, 과다섭취하게 되면 불면증, 심박수 증가, 위산 과다 같은 증상이 나타날 수 있고, 특히 위가 약한 사람이나 임산부, 카페인에 민감한 사람은 섭취량을 잘 조절해야 한다고 말합니다.
하루 1~2잔 정도의 적정량을 지키는 것이 좋습니다. 특히 고농도 카테킨은 간에 자극을 줄 수 있기 때문에 기존에 하루 1~2잔 정도의 적정량을 지키는것이 좋습니다.
특히 고농도 카테킨은 간에 무리를 줄 수 있기 때문에 기존에 간 질환이 있거나 약물을 복용중이라면 섭취전 반드시 의사와 상의하고 마셔야 합니다.
⚠ 이 글에 포함된 모든 건강 정보는 참고 목적이며, 개인의 건강 상태에 따라 말차의 효과와 적합성은 다를 수 있습니다. 말차를 식단에 추가하기 전, 특히 건강 문제가 있거나 약물을 복용 중이라면 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고문헌
https://en.wikipedia.org/wiki/Matcha
말차의 장기 건강 효과에 관한 12개월 연구 (2022, 알츠하이머 협회 국제 회의)
Harvard T.H. Chan School of Public Health – 프랭크 후 교수 인터뷰 (2024)
PMC – 말차의 치료적 잠재력: 인간 및 동물 연구의 비판적 검토
AARP – 말차의 7가지 건강 효과 (2024)
Pomeranian Medical University – 카롤리나 야쿱지크 교수 연구
Current Research in Food Science – 말차 품질 관리 및 화학 성분 분석 (2023)